跑步

、散步、骑自行车……这些活动是许多人日常锻炼的首选。然而，在这些常见的有氧运动外  ，还有一类运动在日常生活中往往被忽略

，那就是抗阻运动(力量训练)  。

日前，一项研究发现  ，坚持进行抗阻运动6个月，心脏功能将会有显著提升

。

01

40岁后增加抗阻运动

对心血管健康有积极影响

■改善血压

2023年

，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的关于抗阻运动的2023年版科学声明中介绍：

在年轻健康成人(≤40岁)中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著的降低(降低1毫米汞柱)；

对于中老年健康成人(40岁)  ，抗阻运动可为其收缩压(降低4毫米汞柱)和舒张压(降低2毫米汞柱)带来更大幅度的降低。

■改善血脂

有氧运动  、抗阻运动

、日常体力活动

，均可对血脂水平产生积极影响  。

对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果

。建议在有氧运动的基础上  ，结合抗阻运动。抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平

，还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪，并增加骨密度  。

02

每周2次抗阻运动

有助于预防心血管疾病

建议抗阻运动和有氧运动结合

。每周≥2次抗阻训练  ，可有效实现肌肉和心血管获益。

■自重训练

使用身体自重进行运动

，比如俯卧撑  、引体向上

、蛙跳、深蹲等，可以在家中或健身房进行  ，锻炼核心力量和肌肉力量  。

■弹力带及器械训练

可以用哑铃  、沙袋、弹力带等方式增加外加阻力

。可以在家中或健身房进行

，初次可由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

■爬楼梯锻炼

爬楼梯是一种低成本

、便捷的运动方式  ，兼具有氧和抗阻的特性  。它既能提升心肺功能，又能增强臀腿的肌肉力量。2023年

，北京大学的研究人员在期刊《动脉粥样硬化》上发表的研究发现，与不爬楼梯的人相比  ，每天爬5次(一次10步)以上楼梯的人

，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%

。

03

做抗阻运动，注意这2点

存在特殊疾病的人群  ，运动要遵医嘱；对于普通人

，做抗阻运动时要——

■保持自然呼吸

抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气  ，以免缺氧或血压波动幅度过大

，必要时提供适当的保护。

■尝试锻炼每个肌群

力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部  、肩部

、上肢(肱二头肌和肱三头肌)、下肢(腘绳肌和股四头肌)和小腿肌肉等  。为每个肌肉群选择一个或多个练习  ，学会以正确的形式和方式进行适当的练习

。确保可以控制运动的速度。

每周每个肌群的锻炼至少进行两次

，间隔两天以上  。

来源：央视新闻综合健康时报

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